Как правильно питаться, чтобы похудеть? Меню из разрешенных продуктов.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Составляем меню.

Очень часто проблемы лишних килограммам связаны с ошибками в выбором своего ежедневного меню. У каждого человека свои особенности организма, который реагирует на «плохую» пищу накоплением жира. Но как правильно питаться чтобы похудеть? Мы с радостью расскажем вам об этом.

Когда вес после тяжелой и изнуряющей диеты по типу «2 яблока и стебель сельдерея в день» начинает опять стремительно увеличиваться, трудно остаться оптимистом и продолжать пользоваться диетами. Титанические усилия по соблюдению диетического плана не оправдывают себя – фигура становится идеальной ненадолго, а любой срыв приводит к перееданию. Подобные эксперименты над организмом не всегда безопасны – страдает желудок, кишечник, порой портится кожа. Как же похудеть без вреда для организма, при этом сохраняя результат долгие годы? Единственный путь – придерживаться правильного питания.

Польза правильного питания

Что такое правильное питание? Это не диета, это система питания, наиболее благоприятная для человеческого организма, позволяющая сохранить здоровье, активность и красоту. Каков механизм действия правильного питания? Главный принцип – это сочетание правильной калорийности рациона с его разнообразием.

Вся употребляемая нами ниже пища обладает калорийностью – количеством энергии, которая выделяется при расщеплении в человеческом организме. Эта энергия необходима для поддержания жизнедеятельности. Часть ее расходуется на осуществление базовых функций организма: циркуляции крови, дыхания, сохранения температуры тела постоянной. Это количество калорий называется основным обменом веществ. Никогда нельзя снижать калорийность питания ниже этого показателя – последствия для организма могут быть резко негативны. Однако потребление калорий бодрствующего человека всегда больше основного обмена.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Чтобы похудеть нужно определить точное число калорий, которое затрачивается человеком ежедневно, по существующим специальным формулам различной степени сложности (формула Тома Венуто, формула Маффина-Джеора и другие). Основными параметрами, учитываемыми при расчетах, являются возраст и пол человека, его рост и текущий вес, а также уровень физической активности.

Для правильного похудения необходимо употреблять на 15-20% калорий меньше своей суточной потребности. Это позволит не только снизить вес, но и остаться здоровым и бодрым человеком.

Правильное меню для похудения

Главный принцип правильного питания: разнообразие плюс натуральные нежирные продукты. Важна не только калорийность (нельзя есть только хлеб на все рассчитанные 1800 ккал, например), но и богатство употребляемой пищи белками, витаминами и минералами.В грамотно составленном рационе соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30%-30%-40%. Для похудения без вреда для организма стоит уменьшать долю углеводов. Потребление белка нельзя снижать ниже нормального количества, которое рассчитывается как 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Например, при весе 65 килограмм в день нужно употребить 65 грамм белка.

Итак, что можно употреблять в пищу? Все полезные продукты.

  • Основой правильного рациона должны стать овощи и фрукты. Специалисты рекомендуют съедать 6 порций разных овощей и фруктов в день (1 груша – это 1 порция, например). Преимущество лучше отдавать сезонным фруктам и ягодам. Сырые овощи можно употреблять в виде салатов, заправляя их растительными маслами, а из тушеных или запеченных получатся отличные гарниры. Фрукты и ягоды хороши для питания и как самостоятельное блюдо, и в виде смузи или добавок к молочным продуктам.
  • В качестве источников белка можно употреблять все виды рыбы, морепродукты, яйца, куриные и индюшиные грудки (другие части птицы можно использовать, предварительно сняв с них кожу и жир). Незаменимым источником белка являются также молочные продукты. Не стоит выбирать как очень жирные, так иобезжиренные варианты. Ряженка, кефир, мягкий или зерненый творог, молоко, айран жирностью 2-5% будут оптимальны желающим похудеть. Сыры лучше употреблять в ограниченных количествах, следя за их жирностью. Не стоит забывать и про растительные источники белка: красную и зеленую чечевицу, фасоль, нут, горох, а также орехи.
  • Как правильно питатьсяИсточником углеводов в здоровом питании для похудения (кроме овощей и фруктов) служат крупы, при этом не стоит ограничиваться привычным набором из 2-3 видов. Рис можно использовать не только белый (его, как раз, нежелательно), но и красный или бурый, а также их смеси. Из гречневой, ячневой, пшеничной, перловой или пшенной крупы получаются сытные и полезные каши на завтрак, а на обед – гарниры. Хлеб можно есть небольшими порциями, желательно, чтобы это были не белые булки, а цельнозерновые сорта с отрубями.
  • Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое и т.д.) служат источником жиров. Чтобы похудеть и правильном питании нельзя отказываться от употребления жиров, стоит лишь придерживаться их суточной нормы. Сливочное масло употребляется редко.

Готовить пищу лучше всего в пароварке, запекать в духовке или тушить с водой. Запрещается жарить в большом количестве масла, жира, использовать фритюрницу. Запрещено питаться чипсами, нужно отказаться от алкоголя, копченых закусок, сладкой газировки и жирных калорийных десертов. Употребление сахара должно быть минимально.

Если вы еще не знали, то спешим вам сообщить, что существуют продукты с отрицательной калорийностью. Больше о них вы можете узнать из статьи «Продукты с отрицательной калорийностью. Список, помогающий похудеть.»

Дополнительные правила питания

Существует еще несколько правил питания, которых следует придерживаться при похудении. Питание должно быть дробным – принимать пищу рекомендуется каждые 3-4 часа, при этом тщательно ее пережевывая. Необходимо соблюдать и режим питья – в день выпивать 2 литра воды (чай или кофе в них не входят). Для поддержания организма зимой и весной стоит принимать поливитаминные комплексы.

Не стоит кушать сразу после физических упражнений, иначе пища не будет нормально усваиваться из-за недостаточного количества желудочного сока. Не правильно будет питься и перед физическими нагрузками, а также перед сном. Чтобы похудеть старайтесь больше гулять на свежем воздухе, это будет очень полезно.

 

загрузка...

Оставьте ваш комментарий

Ваша электронная почта не будет опубликована. Обязательно заполните поля обозначенные *

*